Трекер питания и воды или как стать джедаем

Приветствую. Вы решились начать здоровый образ жизни, но не знаете как отслеживать насколько вы близки к нему? Не знаете как не терять мотивацию или попросту забываете, что вы теперь пьете только одну чашку кофе в день, а не 10? Ваш лучший помощник-мотиватор-пинатор — это трекер питания ежедневник!

О том, как начать здоровый образ жизни так, чтобы избежать срывов читайте тут. Я постаралась по-максимуму промотивировать и освятить все проблемы, с которыми вы можете столкнуться на пути.

А теперь перейдем к трекеру.

Зачем нужен трекер питания?

Трекер питания – один из тех, что довольно удобно вести в онлайн-режиме в каком-нибудь мобильном приложении, благо, в интернет-магазинах Play Market и App Store они есть в огромном количестве, на любой вкус, цвет, дизайн и специфику. Но о мобильных приложениях нечего и говорить: они интуитивно понятны, и если потребуется, вы сами без труда в них разберетесь. Мы же обратимся к традиционному способу ведения такого трекера: по-старинке, на бумаге, на развороте вашего ежедневника, что дает нам больше возможностей для анализа, о которых я расскажу чуть ниже.

В первую очередь, давайте определимся: для чего нужен трекер питания? Все мы, в большинстве своем, любим вкусно поесть. В этом нет ничего зазорного: любимая и вкусная еда дает нам не только физическую, но и эмоциональную энергию, заряжает хорошим настроением, сглаживает стрессовые ситуации. Не зря многие так любят «заедать» депрессию «чем-нибудь вкусненьким».

Но вместе с тем, нам всем хочется оставаться красивыми, подтянутыми, сохраняя свою фигуру в отличном состоянии. Для этого очень важно соблюдать несколько правил, в первую очередь – правильно питаться и заниматься физическими нагрузками. Трекеры питания и физических нагрузок, кстати, необходимо вести одновременно, чтобы максимально точно контролировать себя и свою фигуру. Также следует следить за трекерами мыслей, настроения и энергии (все трекеры вы найдете по ссылкам), потому что то, о чем мы думаем, то, как мы себя эмоционально и психологически чувствуем, зачастую непосредственно влияет на то, что и в каких количествах мы едим.

Трекер питания – это инструмент, который позволяет отслеживать съеденные вами продукты, их калорийность, полезность – или вредность! – и делать некие выводы: что следовало бы исключить из рациона? Чего следует есть поменьше? Что, оказавшееся вкусным, еще и полезно, а значит, приветствуется на вашем столе? Кроме того, благодаря этому трекеру вы можете настроить свой режим питания: во сколько нужно завтракать, обедать и ужинать? Как избежать вредных перекусов мороженым и чипсами и вместо этого погрызть яблоко или залить молоком тарелку мюсли? Как видите, спектр действия довольно обширен.

Как его вести?

На самом деле, вариантов – море. Полистав интернет и изучив несколько мобильных приложений, можно составить идеальный, подходящий лично вам трекер питания. Я предлагаю лишь примерный, базовый вариант, от которого можно отталкиваться при составлении вашей собственной таблицы.

Трекер питания удобнее всего расписывать на неделю, тогда вы сможете уместить в него все необходимое. По вертикали нужно указать семь разделов – по количеству дней недели: понедельник, вторник, среда, и так далее. Затем каждый раздел делится еще на несколько строк: завтрак, обед и ужин, а также перекусы. Если у вас есть полдник или другие постоянные приемы пищи, добавьте их тоже.

Столбцы – это перечень того, что вы съели в каждый определенный прием пищи. Можно сделать один столбец и просто перечислять продукты: салат из помидоров и огурцов, сметана, два ломтика хлеба. Можно в скобочках после каждого продукта указывать калорийность. Можно развести название продукта и его калорийность в два разных столбца. Можно добавить столбец, где вы будете указывать витамины, белки, жиры и углеводы, содержащиеся в продукте. Как видите, вариаций огромное количество.

Кроме того, вы можете писать полезные и вредные продукты разными цветами. Хлеб с отрубями? Отлично, зеленой ручкой! Большущая шоколадка? Красным. Йогурт? Зеленым. Пачка чипсов? Красным. Ничего страшного, если красный цвет будет периодически встречаться в вашей таблице: все мы имеем право иногда расслабиться и съесть что-то вредное, но вкусное. Но если красного стало слишком много – это повод серьезно задуматься.

Трекер воды

Отдельную станицу ежедневника можно выделить под трекер воды. Если вы стремитесь выпить 2 литра воды в день, то такой трекер будет весьма вам полезен и даже необходим. 1 стакан воды — 1 капля в ежедневнике. Если первый стакан утром вы пьете с содой или лимоном, то отмечайте эту каплю другим цветом. Как раз сможете проверить, какая вода вам нужна сейчас (содовая или лимонная) сопоставляя со своими другими трекерами.  Теперь вы точно будете знать когда вы не выполнили норму и как это влияет на ваше настроение утром следующего дня, на трекер энергии.

Тут же вы можете написать маленькую напоминалку — мотиватор о пользе воды, о том чего вы хотите достичь с ее помощью: похудеть, иметь красивую кожу, избавится от морщин вокруг глаз, выглядеть свежо, избавиться от целлюлита и т.п.

Трекер воды распечатать

Я подготовила для вас 2 варианта. 1 вариант удобен для меня лично, так как я могу отслеживать не только количество потребляемой воды, но и кофе, чай (ведь это не вода и не может ее заменять). Теперь я точно знаю, что перебарщиваю с кофе, так как пью его больше 2 чашек в день. Первая колонка — та самая вода с лимоном  или с содой, а может стакана сока или смузи натощак в зависимости от ваших целей.  Если вам понравилась идея, поделитесь пожалуйста ссылкой в соцсетях. Это  очень поможет развитию блога . Когда я вижу ссылки в группах, в соцсетях на свой блог, то заряжаюсь энергией и радостью, что мой труд кто-то увидел и кому-то он помог.

Второй трекер — трекер привычек. Там же вы найдете трекер расходов и сбережений

Кофе, чай, сахар

Кофе, чай сахар, булки или другие продукты, котырые вы хотите ограничивать по колличеству лучше вести все вместе на одной отдельной странице. Можно совместить их с трекером воды. И ставить отметки, когда вы выпили кофе (например, рисовать кофейное зерно), сахар (можно рисовать кучку) или просто квадратики окрашивать цветами, заранее оговоренными с самим собой и с вашим ежедневником.

С трекером питания и  воды вы можете оценить влияние вашего образа жизни на ваше настроение и продуктивность. Для этого в конце месяца анализируете их вместе с трекером энергии, настроения и трекером сна. Вы становитесь настоящим джедаем, который знает механизмы вселенной и способы энергетического заряда лично для вас.

И не забывайте использовать красивые наклейки, а еще лучше ваши минирисунки для того, чтобы рука сама тянулась открыть ваш булет джорнал и записать.

Для этого вдохновляйтесь красивыми работами. Мне очень нравяться картинки в стиле «Дудл», как в этом профиле.

Постарайтесь вести трекер постоянно, не забывая о нем, потому что восстанавливать меню вашего вчерашнего завтрака и позавчерашнего обеда – неблагодарное занятие, можно многое забыть. А дисциплинированность в таком деле очень важна.