«Спокойной ночи!»: Как избавиться от ночных кошмаров у детей и взрослых?

С каждым годом здоровый образ жизни становится все более популярнее. В СМИ, соцсетях и дружеских посиделках поднимается тема здорового питания, спорта, а вот об еще одном важном критерии ЗОЖ часто забывается – полноценный сон и отдых.

Плохой сон

Приводить к различным нарушениям сна может очень многое – ненормированный график работы, информационный, звуковой и световой поток и шум больших городов, прием алкоголя и стимулирующих средств, а также хронический малоподвижный образ жизни. Полноценно отдыхать и восстанавливаться нашему организму мешают частые ночные пробуждения и долгое засыпание, эпизоды апноэ (отсутствие дыхания во сне), плохие сны, храп, раннее пробуждение утром и многие другие нарушения сна.

Большая часть людей, которые обращаются к специалистам, жалуются на то, что им снятся кошмары. Они могут быть самыми разными, но итог всегда одинаков: человек просыпается среди ночи в состоянии ужаса, мокрый от пота, дезориентированный в пространстве и времени. После кошмара страшно уснуть, и утром, и целый день человек чувствует себя плохо. У него нет сил, он раздражен, постоянно чувствует голод, появляется чувство эмоциональной неудовлетворенности.

Кошмары снятся в любом возрасте. Чаще всего они посещают детей, людей с эмоциональной и лабильной психикой. До 15 лет формируется детская психика, до этого возраста ребенок бывает очень впечатлительным, он познает мир, каждый день он сталкивается с новыми людьми и впечатлениями. Это все отображается в его сновидениях.
Важно понимать почему снятся плохие сны, опасны ли они для здоровья, может ли человек справиться с ними самостоятельно и в какой момент уже надо обратиться к специалисту.

Что такое ночные кошмары

Определение понятия «кошмар» кроется в самом слове. Оно имеет французское происхождение и состоит из двух частей: caucher – переводится как «давить» или «угнетать», и mare — «ночной призрак». Кошмары выглядят, как длинные, путанные и сложные сны, которые несут в себе тревогу и страх. К концу такие сны становятся все более пугающими. После пробуждения человек сразу приходит к ясному сознанию, но тревожное состояние сохраняется еще долгое время.

Кроме того, что у человека появляется психологический дискомфорт, его тело также реагирует на плохие сны. Так у проснувшегося отмечается:

• частое, прерывистое дыхание;
• усиленное потоотделение;
• расширенные зрачки, улучшенное ночное зрение;
• учащенные сердечные сокращения и пульс;
• сухость во рту, густота и вязкость слюны.

Пробуждение симпатической нервной системы также характеризуют состоянием «бей или беги». С такой установкой от организма человеку очень трудно уснуть сразу после пробуждения.

Ночными кошмарами страдают почти 5 % населения планеты. Настоящие кошмары чаще беспокоят детей, но и каждый второй взрослый время от времени видит страшные сны. Они возникают в фазу быстрого сна, которая длится от 10 до 20 минут. Чем ближе утро, тем длиннее становится эта фаза. Поэтому и страшные сны снятся чаще всего в утренние часы.

Природа кошмаров у детей и взрослых

Физиологические причины возникновения кошмаров у детей и взрослых различаются. Ребенок в утробе матери развивается не полностью. Его нервная система и головной мозг формируется до 15 лет, и причины связаны с взрослением, обучением и половым созреванием человека.

Кошмары у детей связаны с незрелостью ретикулярной восходящей активирующей системы. Находится она в продолговатом мозге и отвечает за регуляцию ритма «сон –бодрствование».

Спровоцировать возникновение страшных снов у детей могут:

• проблемы общения со сверстниками в детском саду, школе, издевательства;
• строгое отношение родителей по отношению к ребенку;
• тяжелая болезнь или смерть близкого человека или питомца;
• большие физические и эмоциональные нагрузки в школе, кружке или спортивной секции;
• смена места жительства, в том числе и переезд с одного дома в другой;
• физические наказания со стороны взрослых;
• неблагополучная семья;
• высокая температура, жар;
• паразиты и заболевания, связанные с ними;
• эндокринные заболевания, гормональная перестройка в подростковый период;
• просмотр фильмов-ужасов или страшных историй перед сном.

У взрослых ночные кошмары случаются реже, чем у детей, и спровоцировать их могут такие факторы:

• проблемы на работе, хронический стресс;
• бессонница или нарушение режима сна. Часто эти явления замыкаются в круг: кошмар – боязнь уснуть – бессонница – истощение психики – кошмар;
• болезни нервной системы;
• черепно-мозговые травмы и сотрясение мозга;
• детские психотравмы;
• контузионный шок или посттравматическое стрессовое расстройство;
• синдром беспокойных ног;
• синдром отмены препаратов или побочные эффекты некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, нейротрансмиттеры, препараты леводопы и другие);
• наличие постоянной тревоги и депрессивное состояние;
• белая горячка или абстинентный синдром;
• употребление наркотиков, никотина, алкоголя, энергетических напитков и других психоактивных средств;
• большие физические нагрузки, отсутствие полноценного отдыха;
• переедание перед сном и несбалансированное питание;
• болезни дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;
• плохие условия для сна (мало кислорода, яркий свет, неудобная кровать и тому подобные).

Ночные кошмары чаще всего снятся женщинам, чем мужчинам. Такое явление связано с тем, что слабый пол более эмоционален, к тому же берутся в расчет и ежемесячные колебания гормонального фона.

Врачи, которые занимаются изучением процессов сна и бодрствования, выделили профессии, представители которых страдают от страшных снов:

• люди, работающие в медицине: доктора, фельдшеры, медсестры и другие;
• пожарные и спасатели;
• военные;
• люди с творческими профессиями, которым присуще богатое воображение;
• люди с ночными дежурствами, посменным графиком работы.

Виды кошмаров у детей, подростков и взрослых

Специалисты выделяют два типа кошмаров:

1. посттравматические – такие сны – это часть стрессового события и реакции психики на него. Кошмары появляются во время острой стрессовой реакции;
2. идиопатические – неизвестна причина появления таких снов. С посттравматическим событием или ПТСР они не связаны.

Темы кошмарных снов индивидуальны для каждого человека. Профессор В. Н. Касаткин считал, что сновидения у детей в основном зависят от влияний неблагоприятных событий, которые произошли незадолго до сна или непосредственно во время сна.

Тематика детских кошмаров от А.Ц. Гольбина:

В 2-5 лет – ребенку снятся страшные чудовища или животные. Чаще всего они преследуют ребенка, догоняют его и пытаются съесть или похитить.
В 5-6 лет – детям снятся страшные сны с ситуационным характером. Чаще всего в них присутствуют драки, погони, борьба.
В 7-9 лет – ребенку снятся конкретные образы, они становятся более разнообразными и восприятия сна больше зрительное.
В 9-12 лет — дети видят в снах один образ. Его они воспринимают эмоционально и чувственно. Образ может быть в несколько раз увеличен в размерах, форме, и делать пугающие движения.
В 12-15 лет – подросткам чаще всего снятся сны, связанные с неприятными ситуациями, которые с ними или в обществе происходят. Ребенок, к примеру, может быть в смешной одежде или наоборот голым перед толпой сверстников.

У взрослых людей возникают кошмары иного вида. Чаще всего им снятся сны:

• катастрофы: землетрясения, падения метеорита, цунами, глобальные катастрофы, большие пожары;
• падение с высоты;
• беспомощность и чувство, что все тело парализовано, нет возможности кричать, убежать и даже пошевелиться;
• опоздания на транспорт, важную встречу, мероприятие;
• страшная болезнь или смерть родного человека;
• попадание смешную, стыдливую ситуацию, например, стоять голым среди толпы;
• мертвые люди;
• огромное чувство одиночества, ощущение себя брошенным среди близких людей;
• преследование и невозможность убежать от маньяка или убийцы;
• страшная смерть или смертельная болезнь, человеку может сниться, что он ранен или умирает во сне.

Вред кошмаров для человека

Большая часть живых организмов на планете живут по циркадным ритмам: бодрствование – сон, зимняя спячка — летняя активность, питание – голод и подобные. По словам ученых, животные, как и люди, нуждаются во сне. Даже рыбам и медузам нужен сон. Они впадают в состояние, которое очень похоже на сон человека.

Когда человек полноценно спит, в его организме происходят восстановительные процессы:

• происходит деление клеток;
• перераспределяются связи между нервными клетками;
• увеличивается секреция гормона роста. Именно во сне дети растут быстрее всего, так как вырабатывается до 80% соматотропного гормона;
• на 60% быстрее из нервных клеток выводятся продукты их жизнедеятельности.

Во сне мозг не отдыхает, а активно трудится. Происходит анализ полученной за день информации, стирается ненужная и оставляется та, которая еще понадобится в будущем. В экономном режиме начинает работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Артериальное давление снижается на 10-20%, пульс становится частым, дыхание глубоким и редким. А вот эндокринная система, наоборот, активизируется. В то время, когда человек спит, в крови стабилизируется уровень инсулина, гормоны надпочечников, щитовидной и половых желез.

По мнению сомнологов плохое качество сна может иметь опасные последствия:

• хроническую усталость;
• вялость;
• сонливость, засыпание за рулем;
• снижение концентрации внимания;
• нарушения психики, в том числе и апатия, депрессия;
• невозможность похудеть, ожирение, метаболический синдром при нормальных физических нагрузках и калораже;
• повышение артериального давления до опасной отметки, гипертония, которая не поддается или плохо поддается лечению медикаментами;
• развитие сахарного диабета второго типа, снижение чувствительности клеток к инсулину, развитие толерантности к глюкозе;
• снижение работоспособности. По наблюдению американских работодателей, они теряют в год до 100 млрд долларов из-за сонливости работников.

Исследования сомнологов доказали, что плохой сон у людей среднего возраста, развивает риск артериальной гипертензии в 1,6 раза, также способствует снижению иммунитета. А если человек в течение нескольких дней недосыпает, то у него увеличивается риск простудных заболеваний.

Предупреждения организма, когда он видит кошмары

Страшные сны могут быть связаны с влиянием на организм негативных явлений внешней среды. Но если это не так, то внимательно отнеситесь к их содержанию. Таким образом психика полает сигналы, что есть проблемы, комплексы и реальные страхи. Приводим расшифровку несколько самых популярных кошмаров детей и взрослых:

1. Если снится покойник, то это означает, что человек не воспринимает реальность, он живет или прошлым, или будущим, но не настоящим. Если человек отпустит плохие события прошлого, которые он уже не может изменить, и перестанет просчитывать до мелочей каждый шаг, который он делает, то большая вероятность, что сны такого характера его покинут.
2. Если снятся сны-катастрофы, в которых человек тратит колоссальное количество сил на передвижение, находится в постоянном страхе, то и в жизни эти люди находятся в таком же стрессе, они постоянно мобилизуют свои силы, боятся показаться слабыми, не могут попросить помощи у других.
3. Если человек не может пошевелится во сне, даже ногой или рукой, не получается закричать, то это говорит о том, что в реальности он переживает агрессивную ситуацию пассивно. Вероятнее всего в жизни его подстерегает опасность, и не стоит относиться к этому халатно, нужно быть всегда на чеку.
4. Если человеку снится, что он падает в пропасть или с высоты, то в реальной жизни у него есть чувство брошенности. На подсознательном уровне человек чувствует себя ненужным, но сам себе в этом признаться боится.

Как избавиться от кошмаров

Это вопрос чаще других звучит на приеме у педиатра, психолога и сомнолога. Для каждого возраста процесс избавления от ночных кошмаров или хотя бы снижения их частоты индивидуален и имеет свои специфические особенности.

Как помочь ребенку избавиться от кошмаров

Ребенку в жизни очень важно соблюдать режим дня. Малыша могут беспокоить кошмарные сновидения из-за нарушения режима питания, если он не вовремя лег спать или проснулся. На эти неблагоприятные факторы могут повлиять родители и помочь малышу избавиться от плохих снов. Взрослые должны ввести в своей семье несколько главных правил:

1. Не пользоваться компьютером, телефоном и телевизоров за два часа до сна.
2. Ложиться спать до 22:00 и просыпаться в одно и то же время.
3. Проветривать комнату перед сном и убедиться в поступлении свежего воздуха всю ночь.
4. Укладывать ребенка спать с любимой игрушкой.
5. Увеличить прогулки на свежем воздухе.
6. Определить для ребенка адекватную физическую активность, чтобы он не переутомлялся.
7. Интересуйтесь жизнью ребенка в детском саду или школе, будьте в курсе его конфликтов со сверстниками.
8. Старайтесь избегать ссор при ребенке и в целом конфликтных ситуаций дома.
9. Просите ребенка рассказать вам страшный сон. Убедите его, что все события происходят понарошку, но ни в коем случае не смейтесь и не уменьшайте важности этого страшного для малыша события.
10. Обязательно обнимите ребенка и успокойте, если ему приснился кошмар.
11. Купите в детскую комнату небольшой ночничок. С приглушенным светом ребенку не будет страшно спать и боязнь темноты пройдет.
12. Есть интересная практика, которая помогает малышу избавиться от страшного сна: попросите ребенка нарисовать ночной кошмар на бумаге, а потом порвите ее на мелкие кусочки. По мере взросления кошмары у ребенка будут все реже, а к 18 годам могут и вовсе исчезнуть навсегда без какого-либо лечения.

Как помочь взрослому избавиться от кошмаров

Чтобы кошмары покинули вас навсегда нужно избавиться от причин, которые их вызывают. Начинайте с прорабатывания психологических аспектов, консультаций у лечащего врача, возможно, лекарства, которые вы принимаете, имеют побочные эффекты, вовремя обследуйтесь и следите за своим физическим здоровьем, лечите соматические заболевания.

Полезные советы для взрослых, которые помогут справиться с кошмарами:

1. Избавьтесь от источника стресса: смените круг общения, старайтесь не контактировать с токсичными людьми, перейдите на другую работу или смените график трудовой деятельности.
2. Наладьте питание: принимайте пищу пять раз в день небольшими порциями. За 2 часа до сна не ешьте жирную и соленую пищу, сладости и мясо.
3. На пустой желудок не ложитесь спать, выпейте за полчаса до сна полстакана кефира или ряженки. Когда человек ложится спать голодным, то его сон всегда тревожный, он часто просыпается, и ему снятся кошмары.
4. Не пользуйтесь телефонами перед сном. При ярком светящемся экране не вырабатывается мелатонин, вещество, отвечающее за нормальный спокойный сон.
5. За полчаса до сна примите теплый душ или ванну. Водные процедуры помогают расслабить нервную систему.
6. Не читайте перед сном книги со страшными сюжетами и не смотрите фильмы ужасов.
7. Введите за правило заниматься спортом не менее трех раз в неделю, предпочтение отдайте кардионагрузкам.
8. Избегайте вредных привычек, таких как алкоголь, курение, злоупотребление кофе, употребление психоактивных веществ.
9. Заведите себе «Дневник кошмаров», в который будете записывать плохие сны. Старайтесь каждый сон как бы продолжить мысленно, чтобы у него получился хороший финал.
10. Расскажите своим близким, что вам снятся кошмары. Вместе можно придумать счастливую развязку этим снам.
11. Займитесь спокойным видом физической нагрузки, например, йогой, пилатесом, стретчингом. Они помогают успокоиться, делают человека более уверенным в себе.

Когда нужно обратиться за помощью к врачу

Если кошмары снятся редко и особого вреда, как физического, так и психического не несут, то лучше всего пробовать справиться с ними самостоятельно. Но люди, у которых тяжелое течение ночных кошмаров, если тяжелые сновидения преследует каждую ночь на протяжении месяца и больше, обязательно должны обратиться за помощью к врачу. Особенно, если уже есть осложнения от страшных снов, которые проявляются в таком виде:

• вам страшно уснуть;
• вы весь день в ожидании плохой ночи, а когда ложитесь спать не можете уснуть;
• у вас навязчивые воспоминания о кошмаре, которые не проходят в течение дня;
• вы находитесь в депрессивном состоянии;
• у вас снижена концентрация внимания, бывают случаи, которые опасны для жизни;
• у вас нарушается деятельность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Если кошмары появились после пережитой трагедии, например, после катастрофы, физического или психологического насилия, обязательно нужно обратиться к врачу.

Что делать, если приснился плохой сон

Если вы проснулись ночью после того, как приснился страшный сон, то не спешите снова засыпать. Ваша симпатическая нервная система и психика в этот момент находится в крайне возбужденном состоянии, вы попросту не сможете нормально уснуть.

Включите прикроватную лампу или ночник. Заварите себе мятный или ромашковый чай, он помогает успокоиться. Убедите себя, что вам приснился обычный сон, который является только плодом вашего воображения. Вы – хозяин сна и вы вправе его менять, переписать сюжет и сделать другую, счастливую концовку. Все неприятные моменты во сне мысленно замените на яркие и позитивные события.

У детей пробуждение после кошмарного сна происходит очень бурно, они кричат, плачут, резко вскакивают с постели. Как правило, утром дети уже не помнят, что им снилось, но в момент пробуждения очень важно, чтобы рядом были взрослые, которые успокаивали и давали чувство защищенности. Тогда малыш расслабится и снова уснет.

Жизнь, в которой каждую ночь снятся кошмары, превращается в существование. Над своими снами нужно работать, привлекать к проблеме специалистов, если это необходимо. Берегите свою психику и психику своих детей.