Для тех, кто хочет не только стать бодрее и заставить кровь интенсивнее двигаться по сосудам, но и похудеть, есть burpee. Давайте поговорим о том, что это такое, как выполняется, какие есть разновидности и какие есть отличия берпи для начинающих и для тех, кто освоился в этом виде тренировки.
К слову будет сказано, что burpee — это не одно движение, а целый комплекс кардиоупражнений. Что это за упражнение? Классический вариант выглядит так:
Приседание;
Тяга;
Положение стоя, прыжок.
Переход от одного положения к другому идет без пауз. Все вместе выполняется в интенсивном темпе, приблизительно от 7 до 10 подходов в минуту. Возможно, для новичков темп будет немного меньше, около 5 раз в мин. Так равномерная нагрузка идет на:
Колени,
Запястья,
Локти,
Ступни ног,
Плечи.
Благодаря этому задействуются практически все основные группы мышц:
ягодичные;
спинные;
грудные;
икры;
квадрицепс;
трицепс;
дельты;
пресс;
двуглавая мышца бедра.
Что дает такая интенсивная нагрузка для мужчин и женщин кроме упругости мышц? Благодаря огромной энергозатрате, burpee эффективен для похудения. Но это далеко не все. Например, для того, чтобы упражняться, не нужен специальный инвентарь, оборудованный зал и даже тренер. Burpee уникален тем, что он получится даже у ребенка. А место для него совсем немного. И это не все! Классический вариант – лишь база, на основе которой можно приспособить комплекс для своих потребностей!
Польза и предостережения
Перед тем, как включить берпи в свою утреннюю зарядку, полезно будет узнать, какая польза от него:
Конечно, и о недостатках тоже нужно знать, чтобы не навредить себе. Возможно вовсе не стоит тренироваться по этой программе, или немного изменить ее. Об изменениях чуть ниже, а вот предостережения назову сейчас. Это:
Слабые суставы. Тогда начинать заниматься стоит только после консультации с врачом.
Серьезные проблемы в работе сердца.
Для девушек, которые беременные или кормящие тоже нужна осторожность. Возможно или частичное выполнение упражнения, или временно отказаться от него.
То есть, предостережения есть, и они серьезные, но при правильном подходе к вопросу их можно свести к минимуму.
Техника выполнения берпи может отличаться деталями. Более подробно опишу некоторые из них. И начну с классического, только более подробно его опишу.
Классическая техника
Принимаем положение стоя.
С положения стоя приседаем на корточки. Руки упираются в пол на ширине плеч.
Переход в планку: ноги откидываем назад.
Отжимание. Правильное burpee, если бедра и грудь коснутся пола.
Возвращаемся в упор на руках (пункт 3).
Переходим в положение пункта 2: на корточках с упором на руки.
С корточек переходим в положение стоя и вертикальный прыжок с хлопком над головой. Спина должна быть ровной при этом.
Для новичков
Начинать стоит без напряжения. Возможно стоит исключить или изменить более сложные ее части. Например:
Выполнять без пункта №4, без отжимания.
Отжимание на коленках.
Исключить прыжок.
Более медленно делать все.
Какие есть способы разнообразить burpee
Можно подобрать видео уроки, чтобы добиться определенной цели. Например:
Чтобы набрать вес или накачать мышцы, использовать утяжеляющий жилет, браслеты или гантели.
Для большей потери калорий на выходе делать не прыжок с хлопком, а подтягивание на турнике.
Паузу между подходами заполнить бегом на месте, чтобы сбросить вес.
И не забудьте, что важно даже дыхание:
Вдыхать при опускании тела.
Выдыхать, принимая горизонтальное положение.
При отжимании — вдох.
Выдыхать, возвращаясь в положение упор на руки.
Ноги к рукам – вдох.
Прыжок – выдох.
Возврат в исходное положение – вдох и выдох.
Если сразу что-то не получится, не стоит волноваться. Со временем все получится!
Берпи можно и нужно совмещать с другими упражнениями, например, планкой.
Напоминаю о продолжении разговора в следующей статье. Не пропустите ее. В этом вам поможет подписка на новости моего блога. И постарайтесь рассказать о статьях друзьям. Возможно, так вы приобретете партнера для зарядки, и у вас получится заниматься спортом каждый день. Кстати, идите по ссылке, тогда вы найдете и другие советы, как сделать тренировки частью вашей жизни.
