Утренняя зарядка для детей: как провести весело и с пользой
Сложно привить любовь к физическим нагрузкам. Даже взрослым бывает лень по утрам вставать, интереснее полистать ленту в соцсетях, чем заняться зарядкой. Что же тогда говорить о детях. Но если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел сидячий образ жизни, начните постепенно вводить в его жизнь спорт. И утренняя зарядка может послужить отличным стартом для более серьезных спортивных занятий. Или просто остаться полезной привычкой на всю жизнь.
Содержание
- Для чего нужна зарядка утром
- Особенности утренней зарядки
- Для безопасной зарядки:
- Как заинтересовать ребенка делать утреннюю зарядку
- Чем укрепить заинтересованность ребенка в утренней зарядке:
- С чего начинается утренняя зарядка
- Упражнения для разминки
- Дыхательная гимнастика
- Примеры дыхательных упражнений:
- Упражнения для зарядки для детей от 6 лет
- Упражнения для зарядки для детей от 10 лет
- Несколько важных советов родителям
Для чего нужна зарядка утром
Для детей делать утреннюю зарядку намного важнее, чем для взрослых. И школьники, и дошкольники вынуждены вести малоподвижный образ жизни, и поэтому у них часто встречаются проблемы с осанкой, весом и в целом с физическим развитием.
Если ребенок будет регулярно по утрам выполнять простой комплекс физических упражнений, то на его организм он повлияет положительно:
- иммунитет станет крепче. Он в первую очередь страдает от малоподвижного образа жизни и недостатка физических упражнений;
- укрепится позвоночник, который может развиваться неправильно, если в жизни ребенка мало спорта;
- улучшится работа сердца и сосудов. Доказано, что дети, которые по утрам постоянно делают зарядку, меньше испытывают слабость, редко подвержены обморокам и перепадам
- артериального давления;
- укрепится мышечный корсет, у ребенка будет красивая осанка и здоровая спина;
- выработается целеустремленность и умение планировать.
Зарядка нужна всем: и взрослым, и детям. Чем раньше в жизни ребенка начнет присутствовать физическая нагрузка, тем здоровее он будет расти и развиваться. Если родители будут приучать делать зарядку с младенчества, то очень скоро малыш без напоминания станет делать ее самостоятельно. А чтобы ребенку было проще, родители должны делать вместе с ним все упражнения.
Особенности утренней зарядки
Чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы, следует учитывать такие особенности:
- Зарядку нужно делать на голодный желудок, после гигиенических процедур. Высоких нагрузок зарядка не предполагает, и сразу после завершения, можно позавтракать.
- Положительный эффект дают только систематические занятия, а поэтому соблюдайте регулярность.
- Не нужно переусердствовать, дети до 10 лет должны заниматься зарядкой 10-15 минут.
- Зарядку нужно начинать с разминки, и делать ее можно лежа в постели после пробуждения, например, поднимать руки и ноги, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы.
- Так вы подготовите детский организм к физической активности.
- В идеале лучше делать зарядку на улице, но если не получается, то заранее хорошо проветрите помещение.
- Постарайтесь сделать занятие интересными для ребенка, можно включить веселую музыку или подходящие видеоуроки. Каждые две недели добавляйте новые упражнения.
- Научите ребенка правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Если ребенок дышит правильно, то ему станет легче выполнять зарядку, и она будет результативной.
- Начинайте занятия с самых простых упражнений и постепенно их усложняйте. Ребенку нужно не менее 10 дней, чтобы привыкнуть к новому упражнению и нагрузке.
- Зарядку резко не заканчивайте. Должен быть у вас в комплексе завершающий этап, например, бег на месте или растяжка.
- Приучите ребенка после зарядки совершать водные процедуры, обливание или контрастный душ.
- Если ребенок болеет или плохо себя чувствует, то занятия стоит прекратить до полного восстановление.
Для безопасной зарядки:
- для зарядки выбирайте одежду из натуральных тканей, на ней не должно быть крупных швов, замков и пуговиц. Одежда должна быть удобной;
- если вы занимаетесь дома, то обувь можно не обувать, но носки должны быть обязательно;
- заранее обустройте место для зарядки: на полу не должно быть лишних предметов, места должно быть много, подготовьте при необходимости спортивный инвентарь.
Утренняя зарядка может приносить не только пользу, но и вред, если неправильно ее выполнять или из-за индивидуальных особенностей ребенка. Если таковые есть, то вам нужно проконсультировать с врачом, он подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.
Как заинтересовать ребенка делать утреннюю зарядку
Для ребенка младше 10 лет интересны будут занятия, которые родители не обозначают, как строго обязательные. Привлечь детей делать зарядку в этом возрасте очень просто, родителям нужно самим начать делать упражнения, и можете быть уверены, дошкольники сразу начнут за вами повторять, а школьники хотя бы заинтересуются, чем это мама или папа занимается.
Приучать к зарядке можно ребенка уже с 2 лет. Сначала это должны быть самые простые упражнения, занятия не должны длиться дольше 5 минут. А уже ближе к школьному возрасту, время зарядки увеличивайте до 10 минут, сложно упражнений также должна увеличиваться постепенно.
Чем укрепить заинтересованность ребенка в утренней зарядке:
- ввести в зарядку элемент игры. Такой вариант подойдет для детей до 8 лет. Можно вместе с ребенком вообразить, что вы попали на волшебную поляну, и теперь нужно
- повторить, как бабочка машет крылышками, наклоняясь пособирать цветы, попрыгать вслед за веселым зайчиком и так далее;
- подобрать музыку для занятий, самую веселую и обязательно ту, что нравится ребенку. По мнению врачей, которые занимаются лечебной физкультурой, бодрая, энергичная
- музыка помогает настроиться на хорошую физическую активность человеку в любом возрасте;
- хвалите ребенка каждый раз, когда он сделал упражнение, говорите ему, что с каждым днем он становится сильнее, красивее и здоровее;
- иногда заменять обычную тренировку на стихотворную зарядку. Можно проговаривать самому подходящие стихотворения или включать аудио или видео. Пример стихотворной зарядки:
Мы отважные пилоты,
Это наши самолёты —
Два крыла (махнуть ручками),
Одна кабина (качнуть головой)
Сзади мощная турбина (качнуть попой)
Разбежались и взлетели —
Полетели, полетели.
Там внизу остался дом —
Мы махнём ему крылом!
Выше облака и тучи,
Выше — выше, круче — круче!
По воздушным ямкам (ныряем по воздуху)
Пристегните лямки!
Если ребенок увлечен, понимает, для чего ему нужна зарядка, он будет выполнять с удовольствием весь утренний комплекс упражнений. Есть такие дети, которые настолько сильно увлекаются физическими нагрузками, что быстро устают и целый день чувствуют себя вялыми. Ваша задача – объяснить малышу, что цель занятий – разбудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:
- заранее, накануне каждого занятия составляют план. В плане прописывают все упражнения и делают пометки, где находится дополнительный инвентарь;
- отдельно делают план с вводом новых упражнений. Он выглядит в форме таблицы, с отметками, когда, в какой период будут появляться новые упражнения;
- на продолжительный срок готовят долгосрочный план. Он может быть на неделю, месяц. В нем нужно пометить последовательность освоения занятий комплекса и ввод новых упражнений.
План занятий напишите на бумаге или распечатайте с компьютера. Повесьте его на видном месте. Чтобы ребенку было интереснее, можно украсить план вместе. Ребенок должен принимать участие в составлении этого плана, он может и самостоятельно отмечать запланированные достижения. Тогда у малыша появится мотивация заниматься постоянно, не делая лишних упражнений.
С чего начинается утренняя зарядка
С самого первого занятия родителям нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Воспользуйтесь полезными советами, чтобы занятия были безопасны и приносили максимальную пользу ребенку:
- В любой тренировке, есть основной алгоритм: разминка – основная часть – завершающая часть. И если о разминке помнят практически все, даже начинающие спортсмены, то о заключительной части многие забывают. А этот этап не менее важен. Зарядка должна заканчиваться медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
- Важно установить правильную скорость выполнения упражнений. Начинать нужно медленно и постепенно ускоряться, а затем переходить к максимальному темпу движений.
- Педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного возраста, резко прерывать высокий темп тренировок, поэтому сбавляйте понемногу скорость выполнения упражнений.
- Качество всегда важнее количества. Пусть лучше ребенок выполнит 5 глубоких наклонов в стороны с правильной техникой дыхания, чем неправильно и быстро сделает 20 неглубоких наклонов, не соблюдая ритмику дыхания.
Упражнения для разминки
Для того, чтобы подготовить мышцы к будущим эффективным тренировкам, нужно для начала провести разминку. Если ее пропустить и сразу перейти к основной части занятий, то есть большая вероятность получить травму или растяжение мышц. Варианты разминки для детей дошкольного возраста. Каждое упражнение делайте примерно минуту:
- махи руками;
- бег на месте в спокойном темпе;
- ходьба на месте.
Во время разминки придумайте для дошкольника сказочную историю, которая подведет к старту основных занятий. Также можно рассказать и об упражнениях, которые делает ребенок, и какую пользу они в этот момент приносят организму.
Для учащихся начальной школы есть свой вариант разминки перед утренней зарядкой:
- наклоны головой по 6 повторов. Выполнять упражнение нужно медленно, сначала делаются наклоны головой вправо и влево, затем круговые движения по часовой и против часовой стрелки;
- наклоны туловища: руки находятся на поясе, ребенок по очереди делает наклоны – вправо, влево, назад, вперед;
- 6 повторов подъема на носочках: на вдохе широко разводятся руки в стороны, на выдохе подтягивания максимально высоко на носочках вверх, задержаться 5 секунд в таком
- положении и опустить на пол;
- упражнения для рук и плеч: сначала по очереди, а потом вместе поднимать и опускать плечи. Затем по очереди выполнить махи руками.
Теперь можно приступать к основным упражнениям.
Дыхательная гимнастика
Обычно ребенку сложно слету уловить нужный темп дыхания для занятий, поэтому нужно выделить время на дополнительные занятия дыхательной гимнастикой. К тому же, такие тренировки невероятно полезны для детского организма, особенно для органов дыхания и на формирования речевого аппарата.
Основные правила для ребенка перед дыхательной гимнастикой:
- у ребенка должно быть спокойное состояние и ровное настроение, он не должен быть уставшим, расстроенным или взволнованным;
- упражнения делают под контролем взрослых в спокойном темпе;
- под запретом резкие вдохи;
- важно наблюдать за плечами ребенка, они должны быть не напряжены, не опускаться и не подниматься.
Примеры дыхательных упражнений:
- Для детей с 2 лет. Ребенок делает глубокий вдох через нос, надувает щечки, и через чуть приоткрытый рот медленно выдыхает воздух.
- Руки на поясе, слегка присесть – вдох, выпрямиться – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, а вдох и выдох длительнее.
- Это упражнение называется «курочка». Сделайте движения вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свесьте руки и опустите голову. Произнесите: «Тах-тах-тах» и в это время похлопайте себя по коленям. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Упражнения повторять 5 раз.
- Для детей 5 лет. В этом возрасте гимнастика становится уже более осознанной. Ребенок учится воспринимать свое дыхание и контролировать его. Исходное положение – сидя. В полной тишине ребенок прислушивается к своему дыханию и определяет, какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе, какое поверхностное дыхание, а какое глубокое.
- Ребенок медленно вдыхает через нос. Когда грудная клетка расширится, вдыхать уже не нужно. Сделать паузу пару секунд и плавно выдохнуть через нос. Упражнение повторять 10 раз. Чтобы ребенок научился правильно выдыхать, подставьте его ладошку к носу, объясните, что нужно так тихо и медленно выдыхать, чтобы не ощущалась на руке струя воздуха.
- Цель – научить ребенка нижнему дыханию. Положите ребенка на пол, глаза закрыты, туловище расслаблено. Обе руки положите на пупок. Спокойно выдохнуть воздух, втянуть живот к позвоночнику, пупок должен опуститься. Теперь плавный и медленный вдох, живот поднимается вверх и надувается как воздушный шарик. Далее заново медленный выдох и живот втягивается. Повторить 5 раз.
- Цель – научить ребенка верхнему дыханию. Положите ребенка на пол, руки положите на нижнюю часть ребер. Ребенок делает медленный и ровный выдох, руками сжимая ребра. Зажим руками освобождается. Затем медленно вдыхает через нос, руки чувствуют распирание грудной клетки. На выдохе грудь снова зажимается двумя руками внизу ребер.
- Для детей старше 5 лет. Ребенок стоит, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Тело отклоняется назад, руки резко скрестить перед грудью.
- Быстро и активно, но не шумно сделать вдох через нос. Вернуться в исходное положение, выдохнуть, и снова сделать вдох на наклоне назад. Повторить 10 раз, делая 1 вдох в секунду.
- Ребенок слегка покачивается вперед-назад. Вдох при наклоне вперед, руки скрещиваются, при наклоне назад легкий выдох. Темп – 1 вдох в секунду. Повторить 20 раз.
Упражнения для зарядки для детей от 6 лет
Для детей старше 6 лет есть множество вариантов упражнений. Вы легко сможете составить из них свой комплекс. Каждое упражнение должно выполняться не более минуты:
- Ходьба на месте. Она может быть, как обычной, так и с высоким подъемом колена.
- Приседания с выпрыгиванием: руки на поясе, ребенок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
- Наклоны вниз –неполный — выдох – полный наклон, чтобы ребенок касался пола.
- Наклоны к носкам ног, ребенок должен нагнуться максимально глубоко, насколько это у него получается.
- Наклоны в сторону отлично укрепляют мышцы спины, живота и туловища.
- Из прямого положения развести руки в стороны, сначала сдвинуть одну ногу влево, затем вправо. Поменять ногу.
- Прыжки на левой, затем на правой ноге, и на обеих. В конце упражнения сделать прыжки с поворотом, на 90 и на 180 градусов.
- Лежа на животе махи ногами, при этом подбородок лежит на руках, руки согнуты в локтях и лежат одна поверх другой.
- Хорошее упражнение для туловища – перевороты лежа на спине. При этом ребенок вытягивает над головой руки и на вдохе переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Чередуются перевороты через левое и правое плечо.
- Сделайте мостик. Для этого положите ребенка на спину, он должен опереться на ладони и ступни и максимально прогнуть спину, распрямляя руки.
- Велосипед – лежа на спине крутить педали воображаемого велосипеда.
Упражнения для зарядки для детей от 10 лет
Дети возрастом от 10 лет уже готовы выполнять довольно сложные упражнения. Зарядка длится 10-15 минут. Принципы выполнения одинаковы для всей детей, упражнения делаются плавно, амплитуда движений ускоряется постепенно. Желательно после окончания тренировки измерить пульс – он не должен превышать 130 ударов в минуту.
Примерный комплекс упражнений:
- Из положения стоя: руки опущены, затем ребенок поднимает руки и скрещивает их над головой, делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
- Ходьба на месте в легком темпе, чтобы организм подготовился к нагрузке.
- Корпус остается неподвижным, ребенок делает наклоны головой влево и вправо.
- К плечам приставить пальцы, делать вращение плечами вперед, затем назад.
- Глубокие наклоны: правая рука максимально тянется к левой ноге, а левая рука к правой ноге. В движении нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, работает только туловище.
- Руки на поясе, положение стоя. Ребенок делает выпад левой ногой с развернутым влево корпусом, потом меняет сторону.
- Спина прямая, ребенок делает глубокие приседания.
- Положение сидя, руки скреплены в замок на затылке, ребенок делает повороты в стороны.
- Планка или отжимания.
- Растяжка: ребенок становится на носочки и тянется вверх, потом медленном опускается и делает наклон к ногам и задерживается в этом положении. Можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль нее.
Упражнения на растяжку:
- Ребенок сидит на полу, ноги широко расставлены, он пытается руками достать пальцы ног, при этом колени не сгибаются.
- Ребенок стоит на четвереньках с опущенной головой. На вдохе – тело прогибается в пояснице, так низко, насколько получается, голова поднимается. На выдохе ребенок возвращается в исходное положение.
- Исходное положение – стоя. Ребенок делает медленный вдох и крепко прижимает руки к туловищу, старается напрячь все мышцы, замирает на пять секунд, и на выдохе расслабляет мышцы.
- Ребенок медленно приседает на одной ноге, потом меняется очередность ног.
- Стоя ребенок закидывает правую руку через шею и старается максимально продвинуть ладонь вдоль позвоночника, левая рука поддерживает праву, создавая легкое сопротивление. Затем упражнение делается другой рукой.
Несколько важных советов родителям
Важно, чтобы зарядка для ребенка была в удовольствие и не превращалась в нудную обязанность. Для этого есть простые рекомендации:
- задания для ребенка должны соответствовать его возрасту и силам;
- при первых признаках болезни отмените занятия;
- если упражнение причиняет боль, прекратите его немедленно;
- если ребенку не нравится какое-то упражнение, то обязательно спросите, что не так, и подберите аналогичное, но которое не будет доставлять ребенку дискомфорт;
- в тренировку включайте элемент игры, и чем ребенок младше, тем больше игровых моментов должно быть;
- добавляйте новые упражнения и периодически меняйте ход занятий. Подключайте разнообразный спортивный инвентарь. Вы можете придумывать разнообразные смешные названия для упражнений. Важно привить ребенку любовь к занятиям;
- сложных комбинаций не нужно выдумывать, много сил на зарядку у ребенка уходить не должно, он должен просто хорошо размять мышцы.
Самый действенный способ привить любовь к утренней зарядке – это собственный пример. Каждое утро делайте зарядку, и вскоре даже самый неспортивный ребенок к вам присоединится.