Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и для чего наука о фазах сна?

Привет, друзья!

Считается, что человеку для сна требуется около 8 часов. А вы как думаете: сколько нужно спать человеку чтобы выспаться? Это цифра весьма примерная, поскольку на практике это зависит от характера деятельности, которой занят человек в течение дня. Если эта деятельность связана с однообразной физической деятельностью, при которой накопление информации идёт медленнее, то для сна может требоваться меньше времени. Если же человек занят активной умственной деятельностью, то ему может потребоваться и больше 8 часов. Но если вы регулярно не высыпаетесь, то ваши интеллектуальные возможности начнут постепенно ухудшаться. Вам будет сложнее воспринимать и запоминать информацию, вы будете хуже решать задачи, ваше внимание будет более рассеянным.

Но для нормального восстановления ресурсов мозга во время сна необходимо не только время, но и энергия. Наш мозг потребляет очень много энергии. Составляя всего 5% массы тела, в зависимости от рода деятельности мозг потребляет от 30% до 50% получаемой организмом энергии.

Чтобы меньше спать и высыпаться нужен воздух

При этом большую часть энергии мозг получает за счёт процесса катаболизма глюкозы, то есть медленного окисления глюкозы до СО2 и Н20 (углекислый газ и вода). Глюкозу мы получаем с пищей, которая током крови переносится к клеткам головного мозга. Но одной глюкозы для этого процесса недостаточно, для окисления каждой молекулы глюкозы С6Н12О6 необходимо ещё 6 молекул кислорода О2, который мы постоянно получаем из окружающего воздуха во время дыхания.

Это означает, что если вы хотите хорошо высыпаться или занимаетесь активной умственной деятельностью, помещение, где вы находитесь, должно достаточно хорошо проветриваться. В противном случае, если в воздухе имеется недостаток кислорода или, что бывает намного чаще, избыток углекислого газа, ваш мозг будет получать недостаточно энергии для всех протекающих в нём процессов.

Так что даже если вы проспите 8 или даже 10 часов в плохо проветриваемом помещении, этого будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться, что многократно проверено мной на личном опыте. По этой же причине рекомендуется обеспечить вентиляцию  помещения, где вы занимаетесь активной умственной деятельностью, в том числе где проходит обучение.

Наверное многие из вас замечали, что когда много людей собираются в небольшом помещении, например, чтобы послушать какой нибудь доклад или лекцию, то через некоторое время людей начинает клонить в сон. Это происходит как раз потому, что из-за скопления большого количества людей в помещении резко повысилась концентрация углекислого газа и что уменьшает приток кислорода в кровь и наш мозг переходит в энергосберегающий режим, понижая свою активность и переставая воспринимать информацию, особенно если лекция скучная. То есть, делает примерно тоже самое, что и процессор ноутбука, который замедляет свою работу при переходе на питание от аккумулятора. И чтобы сохранять внимание, нам нужно в подобной ситуации будет прикладывать дополнительные усилия, не давая себе заснуть.

В последнее время все устанавливают пластиковые окна, которые, несомненно, гораздо лучше изолируют помещение от улицы, проблема вентиляции помещений становится ещё более актуальной, поскольку существующая в зданиях система естественной вентиляции справляется далеко не всегда, а зачастую и вообще не работает, поскольку соседи выше этажом во время очередного евроремонта умудрились засыпать мусором ваш вентиляционный канал. Так что если вы хотите хорошо высыпаться, особенно если времени для сна у вас оказывается недостаточно, то уделите особое внимание тому, чтобы ваше помещение для сна хорошо проветривалось. Лучше чуть приоткрыть ваше пластиковое окно, но при этом включит обогреватель, чем спать с плотно задраенными окнами в плохо проветриваемом помещении. По этой же причине в спальных помещениях желательно устанавливать пластиковые окна обязательно с системой микропроветривания, которые позволяют это окно чуть-чуть приоткрывать, либо приобрести и установить на ваше окно дополнительные внешние специальные приспособления, которые позволяют делать тоже самое, если у вас уже установлено такое окно без подобной системы.

Кстати, сон в закупоренном помещении сказывается и на внешнем виде, прежде всего на коже вокруг глаз: появляются мешки под глазами.

Что будет, если не спать 200 часов?

Что делает мозг пока мы спим?

Та информация, которую наш мозг воспринимает во время бодрствования, принимается и сохраняется в виде набора электрических импульсов, которые распространяются в среде нейронов головного мозга. Это, если там можно выразиться, наша оперативная память. И хотя количество нейронов в головном мозге очень большое, наша оперативная память всё равно оказывается достаточно ограниченной и её необходимо периодически очищать. Именно этот процесс на самом деле и происходит во время сна. Бытует ошибочное мнение, что есть две фазы сна, медленная и быстрая. Это не совсем так. Согласно последним исследованиям различают четыре фазы медленного сна и одну фазу так называемого быстрого сна. Названия «медленная» и «быстрая» данные фазы получили из-за частоты основных мозговых волн, которые фиксируются у коры головного мозга во время той или иной фазы сна.

Общая суть происходящих во время сна процессов следующая. После засыпания происходит первичный анализ накопленной за день информации, во время которого принимается решение, какую информацию нужно сохранить надолго, какую нужно оставить на некоторое время, а какую можно забыть, как несущественную. Та информация, которую мы решили сохранить на некоторое время, так и останется в «оперативной памяти», то бишь в виде набора импульсов, которые распространяются между нейронами. Информация, которую решено забыть, просто стирается, а соответствующие нейроны освобождаются и переходят в режим ожидания. А с той информацией, которую было решено сохранить в долговременную память как важную, начинается дальнейшая работа.

На следующей фазе происходит составление плана перестройки связей между нейронами для того, чтобы запомнить необходимую информацию или навыки. При этом если информация запоминается в коре головного мозга, то навыки переносятся на уровень спинного мозга или даже периферической нервной системы, где и будут формироваться  новые связи между нейронами. Когда программа перестройки готова, то наступает так называемая «четвёртая фаза» или глубокий медленный дельта-сон. Именно в этот момент одни связи между нейронами разрушаются, а другие формируются. То есть, ставшие ненужными или содержащие ошибки программы могут быть стёрты или скорректированы, а необходимые новые будут дополнительно добавлены.

Именно тем, что во время этой фазы нейронная сеть находится в состоянии глубокой перестройки связей, объясняется тот факт, что во время дельта-сна человека очень сложно разбудить. А если это удаётся, то он будет чувствовать себя плохо, не выспавшимся, рассеянным, с пониженными показателями мозговой деятельности. При этом чтобы прийти в нормальное состояние ему нужно ещё поспать от пяти до пятнадцати минут. После этого он уже просыпается окончательно и при этом чувствует себя очень бодрым и выспавшимся.

Почему? Да потому, что когда его разбудили, часть связей была ещё не сформирована, поэтому нейронная сеть не могла функционировать нормально. А когда он ещё немного поспал, то процесс формирования связей завершился и нервная система смогла переключиться в нормальный режим работы.

Подобные циклы анализа, формирования программы перестройки связей и собственно их перестройка за время сна повторяются циклически 4-5 раз. Соответственно, человека сравнительно легко и без особых последствий для него можно разбудить во время стадии анализа и подготовки программы, но нежелательно будить во время фазы перестройки связей.

А вот быстрая фаза сна служит уже для других целей. Именно во время этой фазы мы видим наиболее яркие и красочные сны. Данная фаза нужна для анализа накопленной информации или решения тех задач, на которые нам не хватает ресурсов во время бодрствования, в том числе для моделирования различных ситуаций, включая предсказание возможного развития событий в будущем. Именно по этому у нас на Руси есть поговорка: «утро вечера мудренее».

Дело в том, что во время бодрствования большая часть ресурсов нервной системы расходуется на обработку сигналов, поступающих от наших органов чувств. До 80% мы расходуем только на анализ зрительной информации. Именно поэтому многие люди, когда заняты решением сложной задачи, обдумыванием какой-то важной проблемы или пытаются вспомнить нужную им информацию, прикрывают на время глаза. Это позволяет им часть ресурсов нервной системы направить на решение этой задачи. Во время сна наши органы чувств находятся в пассивном состоянии, реагируя только на самые сильные раздражители, что позволяет высвободить основную часть мозга для анализа имеющейся информации и решения важных для нас задач.

Именно поэтому там много рассказов о «вещих снах» и о том, что именно во сне человек вспомнил, куда он положил ту вещь, которую никак не мог найти днём, либо о том, что во сне ему удалось наконец-то решить ту или иную задачу,  над которой он безуспешно бился днём. Одна из самых известных историй на эту тему о том, как Дмитрий Иванович Менделеев именно во сне увидел как должна выглядеть периодическая система химических элементов (и которую, кстати, нам сегодня рисуют совсем в другом искажённом виде).

Сколько нужно спать, чтобы видеть вещие сны

В вещих снах, в которых человек видит некие события, которые потом происходят на яву, на самом деле тоже нет никакой мистики. То, что будущее можно в определённых пределах предсказать, на самом деле является очевидным фактом. Практически каждый, кто водит автомобиль, вынужден постоянно предугадывать будущее на основании той информации об окружающем мире, которую он воспринимает через свои органы чувств, а также своего предыдущего опыта, который им накоплен и сохранён в виде нейронных связей   в коре его головного мозга. Невозможно двигаться на автомобиле, не попадая при этом в аварии, если ты не можешь предугадать, что должно произойти на дороге в ближайший момент времени. Появится ли на перекрестке другой автомобиль поперёк вашего пути или нет? Ведь от момента нажатия на педаль и до того, как ваш автомобиль проедет перекрёсток, проходит довольно много времени. То есть, при подъезде к перекрёстку ваш мозг через органы чувств, в первую очередь зрение, собирает информацию о поведении окружающих объектов, анализирует её и предсказывает будущее, то есть то, где они окажутся в тот момент, когда ваш автомобиль через несколько секунд будет находиться на перекрёстке.

Если ваш мозг ошибся или получил неполную информацию, то прогноз будет ошибочным, что может привести к аварии или только к аварийной ситуации, если предсказание мозга водителя другого автомобиля окажутся лучше ваших, поскольку он был более внимателен или более опытен, что позволило ему избежать столкновения. И то, что во время управления автомобилем водителя ничто не должно отвлекать, в том числе разговор по сотовому телефону, объясняется как раз тем, что любой дополнительный мыслительный процесс так или иначе забирает на себя часть ресурсов мозга, а это значит, что он начинает хуже воспринимать поступающую информацию или делает менее качественные предсказания будущего.

Также мы регулярно делаем предсказания и на более длительный срок, хотя и более простые, которые часто называем «планирование». Если вы всё хорошо спланировали и учли все факторы, которые могут повлиять на результат, то с очень большой вероятностью запланированное событие происходит.

На самом деле в вещих снах нет ничего удивительного. Мы постоянно получаем информацию об окружающем нас мире, в том числе такую, которую днём просто не успеваем до конца проанализировать. Но во сне, когда основная часть ресурсов мозга как раз направлена на анализ собранной информации, наше сознание может сделать глубокий качественный анализ и сформировать более качественное предсказание, которое мы и увидим во сне как «вещее».

Но видим сны, тем более вещие, мы далеко не всегда. Фаза быстрого сна наступает только после как минимум одного полного цикла медленного сна. Для того, чтобы мозг мог приступить к анализу собранной информации и формированию сновидений, он должен хотя бы частично освободиться от накопленной за день информации. При этом экспериментально установлено, что чем дальше, тем продолжительность фазы быстрого сна становится больше. И это совершенно логично, поскольку чем больше циклов переноса информации с оперативной в долговременную память успело пройти, тем больше ресурсов освободилось у мозга для обработки информации и формирования сновидений. Но если вы постоянно не высыпаетесь, то ваш мозг постепенно переполняется, не успевая полностью очиститься во время слишком короткого сна. В этом случае у вас либо вообще не будет фаз быстрого сна, либо они будут очень короткими, при этом вы не будете запоминать те сновидения, которые в это время будут возникать, поскольку ваша память ещё не освободилась от накопленной информации.

Другими словами, если вы не видите или не можете вспомнить свои сны, то это означает, что вы спите не достаточно и ваш мозг не успевает восстановиться.

Сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста человека

Рекомендую также статьи:

• Как просыпаться бодрым по утрам, даже если не спал ночью
• Как научиться вставать рано утром и высыпаться
• Недостаток сна отдаляет от успеха или мотивация высыпаться
• Как научиться позитивно мыслить, даже если все плохо

До встречи! Всегда рада вас видеть и делить с вами полезными находками.