Как избавиться от тревоги и тревожных мыслей без таблеток и психологов

Здравствуйте, мои дорогие друзья. Случалось ли вам просыпаться среди ночи или по утрам с чувством тревоги, вызванным каким-то жутким кошмаром? (Кстати, сны и сновидения – любопытная тема, поговорим о них в ближайшее время). Приходилось ли вам многократно прокручивать конфликт с коллегой « в лицах», испытывать неясное беспокойство или волнение по вполне реальной причине? Смею предположить, что все 100% читателей ответят «Да», потому предлагаю вам сегодня вместе со мной поискать оптимальные способы как избавиться от тревоги и тревожных мыслей о себе, близких людях, бездомных кошках, нашей планете и человечестве в целом.

Что говорят психотерапевты?

Прежде всего, профильные специалисты заявляют, что нужно внести ясность в понятия и истоки смятения на душе, ведь в психологии тревогу не принято классифицировать, как однозначно плохое или хорошее эмоциональное состояние. В некоторых ситуациях ожидание неблагоприятного развития событий становится неким «волшебным пенделем» для человека, который берет себя в руки, мобилизует свой ум и смекалку для преодоления возникших трудностей и препятствий. Вполне адекватны и естественны переживания перед ответственным мероприятием, например, перед собеседованием или серьезным экзаменом. Без особого труда можно объяснить депрессию и раздражительность с похмелья, однако стоит более внимательно прислушаться к себе, когда сильная тревога присутствует постоянно, как правило, без причины – это «нехорошие» симптомы.

Итак, уточняем

• состояние тревоги (хроническое или ситуативное) – это реакция на стресс, внутреннее напряжение, фобии, муки сомнений, дурные предчувствия, которые возникают без видимых на то оснований, как говорится, на пустом месте;
• страх (реальный) – как раз наоборот, подразумевает наличие действительной угрозы (человека, объекта, ситуации), но увы, он может быть и иррациональным – иллюзорным, воображаемым;
• тревожность – это сложное чувство, по которому можно определить не только стрессоустойчивость конкретного человека, но индивидуальные особенности переживания состояния тревоги.

Определение из Википедеии :

Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.

По сути это важный инструмент организма для защиты от опасных ситуаций. Остается выяснить в каком случае тревога обоснована, а в каком случае это сбой нашей системы, в случае когда тревога постоянная.  А может и не сбой? Для начала нужно разобраться в своих ощущениях, в себе, заметить при каких мыслях или действиях возникает это чувство. В плоть до того, что заветси блокнотик и записывать время и то, что вы делали, о чем думали в момент возникновения тревоги. Возможно вы выявите закономерность. Через неделю — две записей сядьте в спокойной обстановке и воссоздайте записанные мысли, возможно тревога обоснована. Наш мозг не зря посылает сигналы, просто мы не умеем общаться с собой и своим подсознанием, а может мы не хотим обращать внимание на эти мысли специально, потому что наш мозг высчитал, что необходимо к примеру поменять работу или что-то изменить в жизни.

Приведу пример, который когда то читала в книге по психологии человека.

Жил-был Марк, он работал менеджером ресторана, у него была стабильная работа,  хорошая, крепкая семья. Начальник всегда хвалил его и даже часто по вечерам приглашал его выпить в компании с  его успешными друзьями. Но незаметно Марка начало одолевать чувство тревоги, хотя ни в семье, ни на работе ничего не менялось. Марк не мог понять причину тревоги и старался не обращать на нее внимание, так прожил он полгода. Однажды возвращаясь домой после вечеринки с начальством, он попал в аварию, так как за рулем автомобиля был один из нетрезвых друзей. И он думал, вот почему тревога мучала его, это было предчувствие опасности. Но после выздоровления чувство  не покинуло его. Через месяц после этого он узнал, что его начальника бросила жена и  начальник стал еще реже видеть своих детей, а видел он их не часто, так как все время проводил на работе и в компании друзей, приходил часто домой в нетрезвом виде. Директор стал еще чаще выпивать и звать Марка на вечеринки, а Марк не знал как отказаться, ведь это его начальник. И тут Марк осознал, что он не хочет так же потерять свою семью, что семья для него самое главное.  Тогда Марк решил сменить работу, он нашел отличную новую работу, которая позволяла ему больше времени проводить  с семьей. На работе был начальником такой же прилежный семьянин, который не устраивал вечеринок. Чувство тревоги сразу покинуло его. И Марк понял и поблагодарил свое подсознание за то, что оно уберегло его от судьбы одинокого, зависимого от алкоголя человека.

То есть все параметры в жизни Марка росли — у него росла зарплата, он становился успешных, получал признание богатых людей, но вместе с этими параметрами рос и другой — алкоголь. Мозг Марка знал, что по статистике рост этого параметра ведет к семейным ссорам, к краху семьи. И мозг давал ему сигналы все это время, пытаясь предотвратить эту потерю.

Для тревоги  в большинстве случаев характерен следующий ход мысли: человек находит в своём прошлом или из окружающей жизни примеры неблагоприятных или опасных событий, а затем переносит этот опыт в своё будущее. То есть нейронная сеть просчитывает что может быть в будущем  исходя из статистики, которую он имеет и текущих данных. Этот инструмент, как и насморк не всегда приятен. Насморк — вывод слизи из легких, а тревога — дискомфорт, который заставляет менять окружающие параметры. Решение это проблемы зависит от воли человека, на сколько он гармоничен, готов ли он работать над собой. И мы либо работаем над собой, либо прибегаем к химии (антидепрессанты при тревоге, капли при насморке, обезболивающие при головной боли).  Психологи выбирают для своих пациентов антидепрессанты, потому что знают, что человек, который привык  и умеет работать над собой, читать свое тело,  не пойдет к психологу.  Если психолог поймет, что человек действительно хочет найти причины, а не убрать симптомы, то он будет применять методики для работы с подсознанием.

Как различать тревогу со знаком «плюс» или «минус»

Как я уже упоминала, что беспокойство мамы за детей, которые впервые отправились в лагерь или в поход, волнение за родственника, попавшего на операционный стол, состояние «на взводе» в ожидании повышения по карьерной лестнице по результатам теста или собеседования – это ситуативная тревога. В таких случаях, когда человек возвращается к ровному психологическому состоянию по завершению стрессовой ситуации, можно смело ставить знак «+». О тревожных расстройствах судят по характерным симптомам: необъяснимое напряжение, фобии, приступы паники, иррациональные страхи, навязчивые мысли, которые присутствуют постоянно.
Поскольку психические процессы тесно связаны с физиологическими реакциями организма, состояние повышенной тревожности можно «прочитать» по соматическим проявлениям:

• головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
• потливость или озноб;
• учащенное сердцебиение, боль в груди, затруднение дыхания;
• тремор, дрожь, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах;
• мышечные боли и спазмы;
• тошнота, жжение или холод в животе;
• нервозность, страх смерти, боязнь потерять контроль, сойти с ума;
• постоянная раздражительность, плохой сон, неспособность к релаксации.

Тревожные расстройства? – Будем лечить!

К сожалению, в современном немного сумасшедшем мире присутствует масса раздражителей и обстоятельств, которые способны встревожить, «зациклить» на дурных мыслях, вызвать приступ паники или до жути осязаемый страх. К счастью, психологи и психотерапевты знают, как убрать тревожные мысли из головы клиентов с помощью методик когнитивно-поведенческой психотерапии. Высокая эффективность гарантирована при комплексном подходе, в данном случае лечение предполагает и тренинги, и прием медикаментозных средств.
Учитывая распространенность проблемы, специалисты постоянно пополняют ряды книжных полок тематическими трудами, в которых описана природа постоянной тревоги, а также приведены действенные советы, что делать людям, желающим избавиться от внутренних страхов и беспокойства. Возьму на себя смелость порекомендовать две, по моему мнению, замечательные книги, которые станут практическим руководством всем, кто ищет ответ на вопрос: как самостоятельно избавиться от состояний, терзающих мозг, душу и тело:

Автор Доктор Андрей Курпатов, «1 совершенно секретная таблетка от страха» 

Онлайн книга 


Автор Дмитрий Ковпак, « Страхи, тревоги, фобии…»

Онлайн книга

Меня подкупило то, что обе книги написаны живым и понятным широкой аудитории языком с долей тонкого юмора. Практикующие специалисты дают дельные рекомендации, которые можно взять на вооружение в борьбе за свою свободу от тревоги. Вторая книга идет в комплекте с DVD приложением с красочными слайдами и техниками релаксации, что существенно облегчает восприятие, вызывает интерес, мотивирует к активности.

 Несколько способов справиться с тревогой

Многие люди, которым знакомо чувство постоянной тревоги и страха, на иногда риторический крик души: «Что делать?», получают от окружающих обескураживающий ответ: «Не парься!». Если бы все было так просто! Но не стоит отчаиваться, не так все и сложно, просто надо поупражняться в специальных техниках. Сегодня я предлагаю вашему вниманию подборку из классических рекомендаций и малоизвестных практик, которые помогут научиться самостоятельно вернуть душе покой и радость:

1. Полюбите себя. Казалось бы, простой совет, тем не менее, он предполагает большую внутреннюю работу. Для начала нужно осознать значение здорового образа жизни, людям решившим справиться с тревогой и беспокойством необходимо сбалансированно питаться, заниматься спортом, отказаться от алкоголя, никотина и иных изменяющих сознание средств. Нужно учесть, что накопившаяся усталость и элементарное недосыпание – это первостепенные причины депрессии и тревоги.
2.  Примите поддержку окружающих. Социально активные люди не так часто подвержены панике и страхам, как одинокие особы. Чем больше в вашем окружении будет друзей и единомышленников, с которыми можно поговорить о своих опасениях, тем меньше останется пооводов для треволнений и беспокойств.
3. Поиграйте в психолога. Главная задача этой игры – отследить собственные негативные мысли от начала и до конца. Часто случается так, что мы впадаем в хроническую тревогу по привычке, на автомате, даже не давая себе труда отметить момент возникновения этого состояния. Нужно попробовать подробно проанализировать, что именно нас так страшит и пугает, а следующий шаг – постараться перепрограммировать варианты развития событий «на позитиве».
4.  Станьте режиссером (или актером) в ситуациях, когда трудно держать себя в руках. Представляйте, что все это происходит не с вами, а с актером, который отыгрывает свою роль. Напишите ему несколько сценариев с разным развитием сюжета (от самого смешного, сказочного или ужасного), все равно этот сеанс «кино» скоро закончится.
5. Научитесь расслабляться. Помните, в начале статьи мы говорили о физических симптомах тревожных расстройств? Нам нужны действия с противоположным эффектом. Стабилизировать сердечные ритмы и кровяное давление, избавить от тремора и спазмов помогут медитативные и дыхательные практики, йога, водные процедуры, а так же любимые увлечения и хобби.
6. Контролируйте свой страх. Если в какое-то время вы почувствовали, что тревожные мысли начинают овладевать вами, попробуйте схитрить – отложить тревогу на потом. Суть этой техники самоконтроля своих состояний заключается в том, что человеку необходимо определить в своем дневном графике отрезок времени «Для тревоги», скажем так, не более получаса. В это время можно отдаться негативным мыслям, а потом разрешить себе «забыть» их и быть спокойным и счастливым до следующего дня.
7. Перехитрите свой страх – не просто представьте, а сделайте вид, что все еще хуже, а события развиваются до трагедии драматично. Возможно, в таком случае предполагаемые опасения окажутся не просто незначительными, но и до смешного комичными. Такая гиперболизация (намеренное преувеличение), а затем возврат к реальности действует, как стакан холодной воды.
8. Вспомните Соломона. Спустя какое-то время даже драматические события кажутся не такими страшными. Помните знаменитое высказывание о том, что все проходит? Дайте жизни идти своим чередом, а в моменты, когда совсем уж тревожно на душе, попробуйте представить, что будет через неделю, месяц, год или пять лет. Вряд ли вы вспомните в сердцах сказанные в ссоре слова, которые третий день не выходят из головы, не дают уснуть и портят настроение.

На этом, дорогие читатели, позвольте попрощаться, пожелав Вам побольше позитива и радости, поменьше вызывающих тревогу стрессов. Поделитесь статьей и советами со своими друзьями и знакомыми в соцсетях, пусть они тоже узнают, что побороть свой страх можно и без визита к психологу или психотерапевту.